表情行为调节法：面带微笑

1．理论依据：
    心理学家把与人的内在情绪、情感有关联的外显行为特征，统称为表情。一般而言，人的表情是对外交流的窗口，能较灵敏地反映一个人的身心状态。
9 o% q4 F% c9 ]( \; @0 G# l    身心状态的改变会引起情绪状态的变化，而情绪状态的变化会很自然地以表情行为体现出来，情绪的变化会引起表情行为的改变；反过来，表情行为的改变，也会使内心的情绪状态发生相应的变化，并最终影响到生理状态。
7 l9 G. b1 U7 n) M3 D$ j    在正常情况下，大家只要心神一紧张，身体就会变得僵硬，拳头紧握。如考试时，双腿紧紧地贴在椅子，不停地咬笔帽，这样一来，身体反而更加紧张。心理医生常常叫病人安静地躺在椅子，其道理就在于此，因为先要有舒适的身体，才能产生舒坦的心情。我们只要稍微改变我们惯有的行为，烦躁和不安自然就会消失，自信心也跟着汹涌而来。
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    2．表情调节法的本质
* m2 a+ t" K1 M! U8 [% n' @    人的情绪与表情有着十分密切的关系，表情调节法是通过有意识地改变自己面部表情、眼神、姿势、呼吸方式和肌肉紧张程度来改变生理和情绪状态。
$ h4 Z0 q# {4 Z3 ^# b$ q    只要自己有意识地变化动作或改变表情，就可能改变心情。只要稍微改变我们惯有的行为，许多烦躁和不安自然就会消失。比如，如果你在考试之前感到很紧张，不妨大大方方、昂首挺胸地走进考场，这时你的心里一定会产生一种活力，也会产生顺利进展的信心。一个人的情绪与精神的活力，都会因外在条件的变化而改变。
   
& R! p' e/ `$ Z6 q/ D: P    3．表情调节法的具体方式
( |6 i+ N' `* u) h5 ]! V- E* c    （1）调节肌肉松紧度。用力伸展四肢或绷紧全身肌肉，然后突然放松。
    （2）调节姿势：站如松、坐如钟、行如风、卧如弓。站姿：抬头、沉肩、挺胸、松胯、两脚与肩同宽；坐姿：抬头、沉肩、挺胸、两腿分开与臀部同宽、双脚平放在地上、手舒适地放在大腿上；走姿：吃姿：
& X5 v0 d  O, S$ T. O    睡姿：。
    （3）调节呼吸。采用有节奏的慢深呼吸或腹式呼吸方法，使自己放松。
8 z6 s4 L) E$ e& k% C/ M3 T) F6 \    （4）调节面部表情。舒展眉头，翘嘴角，弯眼睛，作微笑状，想象微笑慢慢向全身弥漫。笑是一笔宝贵的人生财富，也是一种重要的人生技能。
    （5）调节行为：快节奏活动——跑步、绕屋疾行、快速摇动、作浑身抖动状、歌唱、朗读。
8 Z8 ]( P$ g: K) v    A加快走路的速度，将使忧郁的心情开朗起来。我们每个人都会有这样的经验，如有高兴的事情发生时，脚步会变得轻快，甚至哼起小曲，唱起歌，吹起口哨来；相反，忧郁的时候，就会闷闷不乐，脚步也变得沉重，甚至呈现无精打采的样子。
2 c6 A8 }: Z! q$ z$ y    （6）调节声音。
; N+ _' Q7 J9 ]2 x! X; v' D    A以短促而洪亮的声音说话，可以增强自己的信心。日本日健公司体育田径队的心理教练高桥正男先生曾培养过无数全国冠军，其中也不乏国外的田径高手。当被问及成功的经验时，这些队员无一例外都谈到高桥先生独特的“大声呼喊法”：把一些积极性的语言写在墙壁的黑板上，每个人的语言可以不尽相同，每次训练前后运动员都要列成整齐的一排，然后对着黑板上的字高喊，要求声音越大越好。我们在日常生活中也有同感，说话的声音太小，让人听起来觉得缺乏信心，甚至还会被人误认为说谎。相反地，宏大而又响亮的声音，可给予对方一种有信心的印象，也能坚定自己的信心。所谓“理直气壮”，反过来，“气”首先壮起来，给人的感觉是理“直”。
    B以徐缓而轻柔的声音说话，可以让人心平气静。
6 E2 I  ~& }( Q" j8 ~    （7）内部微笑技术。
    内部微笑是一种简单而有效的表情调节技术。真诚的微笑能够表达爱的力量。发自内心地对自己微笑提高自身的能量水平，并为取得最好成绩做准备。这种练习可以按如下进行：
0 H. j2 j7 a: V: L" }* Y5 Y' m    ①笔直地坐在椅子上，两腿分开与臀部同宽。双脚平放在地上。双手舒适地放在大腿上。闭上双眼，正常地呼吸。
5 s" G# l+ P$ n! l; U# U9 j+ Q    ②放松你面部的所有肌肉。想像自己是在一个非常舒适的地方。
    ③想像看到自己的微笑的面孔从面部走出来。这时你能感觉到那种微笑的力量，感觉它放松了你面部所有的皮肤，感觉它进入了你的面部肌肉，放松、温暖着你的整个面部。
! h! f% n" X7 i+ p$ O    ④让这种微笑滑进你的嘴里，轻轻地抬起你的嘴角。当老秘网提醒你继续微笑时，携带卷起的能量进入你的下颚，不再有紧张。
: g! ~" J- c, r" T/ J    ⑤让微笑下行，进入你的脖颈和喉咙，感觉到微笑溶化了那里的任何紧张。
    ⑥让微笑进入你左侧心脏。对你的心脏微笑并感谢它从不间断的、重要的工作——输送血液到你的全身，让微笑的能量充满快乐的心脏。
+ ~, Z: ]+ Q+ R- F6 p    ⑦现在微笑进入了肺部，感谢它为你完成工作不断供应氧气。当你呼吸空气进入肺部，感觉到它充满了善良和勇气。
    ⑧现在微笑进入你的肝脏和肾，感谢它们帮助消化、清洁血液，你能感觉到你自己排除了任何可能出现的愤怒和恐惧。
" t, V  x# B5 {    ⑨现在送你的微笑进入你的胃部，感谢它消化你吃进的食物。然后，微笑进入肠部，感谢它从食物中吸收营养进入你的身体。
; t; f( b$ d& r( v# y$ D    ⑩继续输送你的微笑进入你的臀部和大腿。感觉到你微笑的、温暖的能量放松了那里的所有肌肉。
8 @4 t* D, m  ~. c    ⑾最后，感觉到你内部的微笑扩展到你的小腿和脚。
1 E7 H9 o$ [: G+ ?- C    ⑿感觉到你整个身体体验到爱和感激。
1 v' X, C& \' W  e% m" A! z    ⒀很好，在你准备好的任何时候，慢慢地睁开双眼。
    4、实战训练：最佳生理状态调整综合训练
    调节面部表情、眼神、姿势、呼吸方式和肌肉紧张程度，训练自己面带微笑，凝神注目或目光炯炯，昂首挺胸，呼吸深远，双肩平直……
    （1）理直气壮——以洪亮的声调大声把自己好的感受、愉快的心情喊出来：抬头，站直，深吸一口气，一边用力呼气一边把一些鼓励自己或表达快乐、自信的积极性言词喊出来，同时配合握拳、振臂、挥手。
$ f( b4 }* h7 A4 R2 Y" x4 ?: ^8 T    （2）全身放松。用力伸展四肢或绷紧全身肌肉，然后突然放松；也可作全身抖动状。
    （3）舒展姿势。抬头，沉肩，挺胸，笔直地坐在椅子上，两腿分开与臀部同宽，双脚平放在地上、手舒适地放在大腿上。想像自己是在一个非常舒适的地方。
9 S" x( d6 C+ O. t8 r, a0 i    （4）调匀呼吸。采用顺腹式呼吸方法，使自己放松。
    （5）调节表情。放松你面部的所有肌肉，舒展眉头，翘嘴角，弯眼睛，嘴发“E”声，作微笑状。直到你能感觉到那种微笑的力量，感觉它进入了你的面部肌肉，放松了你面部所有的皮肤，温暖着你的整个面部。
    （6）保持微笑，展开想象。
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  在人的日常生活中，由于会遇到种种矛盾，困难和不顺心，会时常产生不良情绪。那么，对如何化解抑郁悲伤、愤怒等损害健康的恶劣心理情绪，心理学家向您推荐以下措施。
    一、推陈出新，改变自我：人在安定的生活中，往往觉得沉闷、没有生机、提不起精神，如果适时的对稳定的习惯做些小的变动，就会有一种新鲜感。如对办公室或居室进行一些小的调整，改变一下装饰，试着交个新朋友，投入一种新的爱好等。
    二、晒太阳。著名精神病专家缪勒指出，阳光可改善抑郁症病人的病情，多晒太阳能振奋精神。
    三、吃香蕉。德国营养心理学家帕德尔教授发现，香蕉含有一种能帮助人脑产生羟色氨的物质，它可减少不良激素的分泌，使人安宁，快活。
9 r+ }. G6 |6 l( V    四、打扮自己：经常衣冠不整，蓬头垢面，不仅影响情绪也会使自己处于尴尬的状态。打扮无须穿高档服装，只要恰当就可以了
$ P+ ^+ H2 z; D& s1 M, E: }/ S    五、巧用颜色：为了保持自己的良好的情绪，应积极去寻找，接触那些温暖、柔和而又富有活力的颜色，如绿色、粉红色、浅兰色等。
    六、照镜子：照一照镜子，看看自己暴怒的脸有多丑，不如笑笑，我笑，镜中也笑，苦中作它几次乐，怨恨、愁苦、恼怒也就没有了。
    七、转舌头：俄国大文豪屠格涅夫曾告诫人们：当你暴怒的时候，在开口前把舌头在嘴里转上十圈，怒气也就减了一半。
1 H$ n+ A! Z9 d; F, A! t    八、理发。可改善恶劣的心境。
' g! }- B# x- j* K    九、表现出感激之情——别人会感觉到高兴，您的自我感觉会更好；
- C6 S; [5 [  P: E4 o& B    十、学会倾听别人的意见——这样不仅会使您的生活更加有意思，而且别人也会更喜欢您；
    十一、每天至少赞赏一个人——人无完人，金无足赤。只要找，总是能找到缺点的。这样找缺点，不仅会使您，也会使别人生气；不要顽固地坚持自己的权利，这会没有必要地花费许多精力；
& Q2 c, }. }4 D0 A5 Z    十二、不要老是纠正别人；
    十三、常给陌生人一个微笑；
9 V1 a/ W0 B% [0 H    十四、不要打断别人的讲话；
    十五、不要让别人为您的不顺利负责；
    十六、要接受事情不成功的事实——天不会因此而塌下来；、
" J7 R* S4 V( v6 Z% @    十七、不要苛求事事都必须完美，您自己也不是完美的。
    十八、登高远望、海边凝思、森林漫步。电影中常常出现这样的镜头：每当影片中的主人公心中有什么苦恼时，总跑到海边冲着波涛汹涌的大海凝视沉思一番。这一剧情安排常常遭到评论家和观众的指责，斥之为“俗套”。不过，如从心理卫生的角度来看，当个人心中有了不快之事时，或登高远望，或到海边凝思，或到大森林中漫步，这些博大的空间会产生一种很强的“效应场”，让原有的那些烦恼在此这间产生了“缩微效应”而逐渐烟消云散。日本有个演员曾这样说：“妈妈告诉我，有了烦恼朝天上看，或站在高处往下看”。确实，当我们昂首仰视浩翰的环宇时，当我们居高俯视茫茫的大地时，我们会进入一个令人感到气宇轩昂的博大境界，心灵会随之坦荡、宽广了，人世间的那点恩恩怨怨在这广阔的空间中会显得多么地微不足道，仅是一笑而已。
    有位女孩觉得自己很烦恼，于是到心理医生那儿去咨询，医生因为忙就暂时没顾得上与她交谈。她闲得没事，就和进屋送信的传达室老头聊了起来。过了一段时间，等医生腾出功夫要与她聊聊的时候，她就她已没事了。她告诉医生刚才和那位大爷的交谈，得知了大爷一生中的种种磨难和坎坷经历，并深为大爷那种“世路如今已惯，此心到处悠然”的达观精神所打动。相比之下，她觉得自己的那苦恼已不成其为苦恼了，逐决定停止对之提出“诉讼”。
    越是在一个封闭、狭小的环境里，大到一个社会，小到一个单位，人们就越容易“窝里斗”，就越容易为一些小事而解不开心中的疙瘩。所以倘若你感到环境对你有一种压抑感，或者你老为一些小事忧愁不已时，我建议你换一个更为开放广阔的环境，以净化你的心境。香港一位女报影家在走遍世界后说，她最大的收获是，以前的大事，现在看来不过是小事；以前的小事，现在则如同无事。
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